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認知症の進行を遅らせる食べ物。今からでも遅くない食習慣!

この記事は約 11 分で読めます。

認知症に良い食べ物

認知症の進行を遅らせる食べ物について調べてみました。というのも、実家の母の最近の様子が疑わしくなってきたからです。

 

このページでは、認知症の種類などに関しては、専門家でもないので詳しくは触れませんが、概して脳に疾患ができる原因をほんの少しでも、食べ物の観点から排除できればと思ったのです。

ご存知のように、認知症と診断されれば、頭が元に戻ることはありません。でも少しでも進行を遅らせたり現状を維持することができるのであれば、薬やサプリに頼るよりずっといいと思います。

 

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認知症の進行を遅らせるには?

脳に障害ができる要因

どんな食べ物が認知症の予防になったり、進行を遅らせることに役立つのかを知るためには、どうしてその食べ物を選んだ方が良いのかという根本の理由を考える必要があります。

そのために、認知症になったとき、脳内で起きる出来事をごく簡単に書いておきます。

 

認知症の中でも半数以上は、記憶障害が顕著な「アルツハイマー型」ですが、この場合、脳内にアミロイドβタンパク質という異常なタンパク質が蓄積して神経細胞が破壊され、認知機能が低下すると言われています。

レビー小体型」だと、名前にあるレビー小体というたんぱく質がたまり、「脳血管性」の場合は、脳出血や脳梗塞によって脳細胞への酸素供給が滞り、神経細胞が死んでしまうことで引き起こされます。

 

ということは、脳に上記のような悪玉たんぱく質をためないようにし、脳に栄養を運んでくれる健康な血が絶えず流れるように仕向けることができればいいわけですね。そのためには老化で弱まっている新陳代謝を活発にさせる必要があります。

大雑把に言えば、余分な活性酸素を取り除くために、抗酸化物質を多く取り入れることが推奨されます。

 

日常的に摂取したい食べ物や飲み物

幸いなことに、日本古来の和食には、脳の老化を防ぐ役目を果たしてくれる食材が数多くそろっています。以下に主な食べ物や飲み物を挙げてみます。

【主食】

・全粒穀物・・・玄米や全粒粉パスタとかパンに、そば粉10割の蕎麦などは精白されていないので、元の食材に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物質を豊富に摂り入れることができます。

ブラウンブレッド

 

【主采】

・魚類・・・不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれている、いわゆる青魚。鯖や秋刀魚にイワシなど。また鮭や鮪のトロにウナギなど。

青魚

 

・豆類・・・特に豆腐や納豆といった大豆製品は、脂質の代謝を高めるとともに、神経伝達物質を作るレシチンを多く含むので、五感の情報交換が活発に行われる助けとなります。

 

【副采】

・緑黄色野菜・・・ビタミンの中でも特に抗酸化作用の働きが著しいとされる、ビタミンCとEやβカロチンを多く含んでいる色の濃い野菜類はわかりやすいですね。

三色パプリカ

 

・ブドウやベリー類・・・やはり抗酸化作用を期待できるアントシニアンなどのポリフェノールを含有している果物類。特に皮の部分に抗酸化物質が多く含まれているので、葡萄やカシス、ブルーベリーなどが効果的です。

ベリー類

 

・ナッツ類・・・ナッツには良質の油脂や食物繊維が含まれていますが、特に胡桃に含まれるα-リノレン酸、つまりオメガ3脂肪酸の量は他のナッツに比べると抜きんでていて、血液の流れをよくするのにおすすめです。

ナッツ

 

【調味料】

・オリーブオイル・・・オレイン酸というオメガ9系の不飽和脂肪酸によって、コレステロールをバランスよく保つことで、脳梗塞の危険を遠ざけてくれます。

エキストラバージンオリーブオイル

 

・エゴマ油や亜麻仁油・・・オメガ3系の不飽和脂肪酸は、神経細胞を増やして神経間の伝達をスムーズにする働きがあるので、認知機能を高めるのに役立ちます。

 

・ウコン・・・カレーのスパイスとしてよく使われるウコンに含まれるクルクミンという成分が、記憶力維持に貢献すると言われています。アメリカでは、ターメリックという名前のスパイスで知られています。

 

・味噌や醤油・・・豆類と同じく大豆製品なので、同様の理由から推奨できる食材です。

 

【飲み物】

・コーヒーや緑茶・・・カフェインの摂りすぎは当然いけませんですが、一日2~3杯までなら、かえって認知機能の低下を防ぐのに効果的という実験結果も、あちこちで出ています。

赤ワイン

・赤ワイン・・・アルコールは常に適量を求められますが、一日グラス1杯程度ならOK。ワインは葡萄を皮ごと発酵させるので、抗酸化物質として代表的なポリフェノール効果を期待できます。

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できるだけ避けたい食べ物

・赤身の肉

・加工食品

・菓子パン・ケーキ類

・揚げ物・ファストフード類

 

上記に挙げた主な食べ物に共通していることは何でしょうか?

 

飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」ですね。微量ならまだしも、これらの脂肪酸は、知らない内に過剰摂取してしまいがちな油脂で、これが体内に蓄積されると血液はドロドロになります。

肉を調理した後のフライパンをそのままにしておくと、脂の部分が白く固まりますよね。あれが血管の中にできると考えると、食べるのを控える気持ちになるのではないでしょうか?

 

コレステロールを上げ、肥満の元になり、それが心臓病の引き金にもなり、健康な血が全身に回らないことで、脳への供給も遅れ、ひいては認知症のリスクを高めることにつながります。

認知症の診断が下りる頃には、すでに気が付かなかったいろんな症状が出ていて、もう遅いのです!

 

認知症になりにくいダイエットとは?

日本人で和食が中心の生活をしている限り、かなりの確率で認知症になりにくい食生活はできていると思います。でも日本に住んでいても食事が欧米化し、「避けたい食べ物」を日常的に摂取することが多くなっているのでは?

私はアメリカに住んでいるので尚更ですが、主人が健康保険を更新するときに、メディカルテストに引っかかって更新できなかったことをきっかけに、食生活にはかなり注意するようになりました。

 

もっとも、お菓子を食べたり作ったりする楽しみは失いたくないので、その他の分野での食事には気を遣っています♪

巷では健康ブームで、多種多様なダイエット方式が唱えられていますが、私が一番納得できて取り組みやすいのが、「地中海式ダイエット」です。これに関しては別のページで詳細を解説しているので、よかったら参考になさってください。

地中海諸国

ここでは認知症の進行を遅らせる食べ物として、簡単に説明すると、基本は上記に挙げたような食品群に落ち着くのです。

つまり、新鮮な魚介類や豆類、食物繊維の多い野菜果物類を豊富に摂り、調理はオリーブオイルを使ってスパイスで味を演出し、適度なワインを楽しむ。

 

“Mediterranean Diet” の良いところは、体に悪いとされる肉類や乳製品に菓子類を全面禁止にするのではなく、週に一度か二度だけとか、ちょっとゆる~い規制が取り組みやすいのです。

これなら我慢に我慢を重ねることもなく、時々目がほしくなる要望を満足させることもできるので、「持続可能」なダイエットと言えます。

 

これに加え、アメリカで高血圧の予防効果があるとされる、Dietary Approach to Stopping Hypertension”の頭文字を取った「ダッシュダイエット」と呼ばれるものがあります。

糖分、塩分、高脂肪を控え、全粒穀物を主食に、鶏などの低脂肪の肉類や、野菜やフルーツにナッツ類を多く食べるダイエット方式で、地中海食に共通する部分が多くあります。

 

で、この2つ、つまり、“Med-Diet”“Dash-Diet” を組み合わせた、Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” の頭文字を取った、“Mind-Diet” なるものが最強だというんですね。

いろんなダイエットが認知症に与える影響を実験した結果でも、現在このハイブリッド型の「マインド食」に、認知症を発症しにくい成果があったと聞きます。

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認知症を遅らせる食生活のまとめ

高齢化社会が加速し、人生100年時代と言われる今の世の中では、誰もが認知症になる可能性は否定できません。大切なのは、適度な運動と睡眠、そしてバランスのとれた食事です。

認知症の要因になる悪玉たんぱく質の「アミロイドβタンパク質」が脳内に蓄積しないようにするには、抗酸化物質と言われる成分を多く含む食品群を日常的に摂取することです。

 

そのためには、栄養成分で言えば、ビタミンA, C. Eや、体内では作れない必須脂肪酸であるオメガ3を多く含む食べ物を選ぶこと。

また「第二の脳」とも言われる腸を健康にし、新陳代謝を活発にさせるために食物繊維も多く摂り、絶えず血液の流れをよくして十分な酸素が脳に行くようにすること。

 

以上が基本的な考えです。これは認知症の進行を遅らせるだけでなく、他の生活習慣病全ての予防にも言えることなので、ぜひ日々の食習慣に摂り入れたいものです。