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地中海食の特徴を知って健康な食習慣を。アメリカでも人気♪

この記事は約 7 分で読めます。

地中海食

地中海食の特徴にはどんなことが挙げられるでしょうか?

まず発祥の地となった国々はどんな国なのか、地中海式食事法には、どんな食べ物があるのか、この食習慣で得られるものは何か、などをまとめてみました。

 

アメリカでも人気のダイエットですが、どこに魅力があるのか、また自分には合っている方法なのか、考える際の参考にしていただければ幸いです。

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地中海食って何?どこの国から来たの?

世界地図の地中海の周りを見てみてください。ギリシャやスペインにポルトガル、南イタリアや南フランス。またレバノンやトルコにモロッコなどがありますね。

地中海地方の国々

出典:https://en.wikipedia.org

そういう地中海沿岸諸国で、共通してよく食されているものを中心にした、比較的バランスの取れた食事法が、「地中海食」と言われています。英語では、“Meditaerranean diet”

ダイエット、という言葉を聞くと、日本語的には、減量のための食事、というイメージが強いかと思いますが、ここでは一般的に、食事法を指します。

 

最近はやりのパレオダイエットやケト(ン)ダイエットなどと比べると、この地中海式ダイエットの特徴は、避けて通る食べ物が少ないので、一番馴染みやすいスタイルではないでしょうか。

ちなみに日本の和食は、ユネスコの無形文化遺産に登録されていますが、この地中海食も、地中海沿岸の数か国が登録しています。

 

地中海式食事法には、どんな食べ物があるの?

バランスのとれた食事をするために、よくフードピラミッドが出てきますが、地中海食ではどのようになっているのでしょうか?

地中海ダイエットのピラミッド

出典:https://oldwayspt.org

これを見ると、日頃食べ慣れているものがほとんどで、やれ炭水化物がダメとか、低脂肪で糖質を控えてとかいう、大きなハードルがないような気がします。

ではどんな特徴があるのか、もう少し細かく見ていきましょう。

 

<毎日摂取するべき食べ物>

一般野菜---トマト、玉ねぎ、きゅうり、なすび、パプリカ、ズッキーニ、ブロッコリー、アボカドなど。特に濃い緑の葉野菜に含まれる植物栄養素が豊富なもの。

ハーブ類---抗酸化物質を多く含むハーブは、他の食材の味を引き立て、食事に独特のフレーバーを添えてくれる。

豆類-----ひよこ豆や、そら豆、レンズ豆は、豊富な食物繊維と良質なたんぱく源となる。

ナッツ類---アーモンドやクルミ、ピスタチオにヘーゼルナッツやカシューナッツは、心臓に健康的な脂質の源となる。

果物-----レモンは地中海食に欠かせないファイトケミカル。サラダやフムスの他、あらゆる食事に味覚を添える。その他、りんご、オレンジ、メロン、桃、杏など多数。

穀類-----パン、米、パスタ、シリアルなどの全粒品を選ぶことで、より多くの食物繊維を摂取。

油脂-----エキストラバージンオリーブオイルに代表される良質の油分は、食事やデザート作りのあらゆる場面で欠かせない。

 

<週に数回摂取してよい食べ物>

魚介類----魚(特に青魚)、貝類ともに、良質の脂肪を多く含むので、アントレとして頻繁に食したい。

鳥肉と卵---魚介類の合間にアントレに加えてもよい。

乳製品----特にヨーグルトやチーズなどの発酵食品がおすすめ。

 

<月に数回、又はたまに摂取する程度の食べ物>

赤肉-----原則的には避けるが、たまに食するのは大丈夫。

赤ワイン---食事に合わせ、たしなむ程度には良い。(1日グラス1杯を超えない範囲で。)

菓子類----極力控えるにこしたことはないが、たまに食べてもよい。(例えば、混ざり毛のないダークチョコレートは抗酸化物質になる。)

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地中海食を習慣にすると、どんな効果が?

上記の食べ物分布で、地中海食というのは、ベジタリアンではないけれども、その母体となる主要な食事は、植物由来になっています。

豊富な食物繊維に、ビタミンやミネラルも加わり、良質な不飽和脂肪酸を摂り、加工食品を最低限にすることで、健康促進に寄与することは言うまでもありません。

 

元はと言えば、上記の地中海沿岸諸国と、他のヨーロッパ諸国を比べた時に、心臓疾患になる率が低いのはなぜかを調べ始めたところから、地中海食が注目されるようになったのです。

現在、認知症に有効な治療は確立されていませんが、一部の研究では、地中海食が脳の機能をサポートし、加齢による認知能力の衰えを遅らせる効果があることが報告されています。

 

また、良質のオリーブオイルを中心に摂る地中海食で、糖尿病のリスクが軽減されたという報告も出ています。

地中海食は、決して減量目的のためのダイエットではありませんが、植物や全粒食物を中心に、良質のオイルを摂り、加工品をシャットアウトすることで、結果として減量につながることはあります。

 

 

地中海食の特徴は大体わかっていただけましたか?

私の場合、特に赤肉は日常的には食べず、魚か鶏肉を交互にほぼ毎日食べているので、時々プラント・オンリーの日を作っていけば、地中海式ダイエットに近くなるかなと思います。

 

後は、加工品の誘惑に負けないようにすることですね。実はこれが一番難しいことなんですけど・・・・・。

もちろん、食事法だけで健康は担保されませんので、適度な運動を継続することも、心身の健康には大切な要素になります。

 

サプリに頼らずに、できるだけ自然な食事で、頭も体もすっきりした人生を送りたいものです♪