水分の多い食べ物。野菜や果物の含有量を知って効果的に摂取

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水分の多い食べ物

水分が多い食べ物を摂取するのが良いことは、何も暑い夏だけに限ったことではありません。そもそも人間の体の3分の2は水分でできているので、常に補充しないといけません。

普通にしていても、目に見えない発汗や利尿作用によって水分は外に出ていくので、特に夏真っ盛りの時は、いつも以上に心がけて水分を摂る努力が必要です。

 

水分摂取というと、「水を飲む」ということが真っ先に思い浮かびますが、人が日々水分を体内に入れている内の5分の1は、食べ物から来ているのです。

このページでは、効率よく水分の多い食べ物を日常生活に取り入れられるように、特に野菜や果物で水分の多いものを挙げ、栄養や摂取のヒントなどを交えて解説していきます。

 

水分が多い果物

(  )内は水分量の目安です。

・西瓜(92%)

スイカは誰が見ても水分量トップの果物ですね。でも自慢できるのは瑞々しさだけではなく、ビタミンAやCにマグネシウム、またリコピンを含む抗酸化物質も豊富なところ。私は西瓜ジュースが大好きですが、サラダに加えてもリフレッシュします♪ 

 

・苺(91%)

農家直売のイチゴはとても甘くて最高!採れたての苺にかぶりつくと、ジュースがしたたり落ちます。ビタミンCや、葉酸、マンガンなどの抗酸化物質に加え、繊維質もたっぷり。スムージーやサラダの他、最近では切り口を豪華に見せるサンドイッチでも大活躍。

 

・メロン(90~91%)

メロンにも繊維質が多く含まれるので、水分と一緒になって、主食の前に食べると満腹感が得られ、後の食べすぎを防げるかも。朝食のお供にもいいですし、サラダやスムージーの他、サルサを作ってもいいですね。

 

・桃(89%)

桃はやっぱり日本産が一番!アメリカで比較的美味しく食べられるのは、ドーナツピーチです。ビタミンABCがそろった上にカリウムも多く含まれます。繊維質が豊かで低カロリー。ヨーグルトやコテージチーズとの相性がとても良いです。

 

・グレープフルーツ(88%)

一日半個のグレープフルーツを食べることで、免疫力を高めると言われるビタミンCの一日の推奨量を120%カバーできるそうです。他にも葉酸やカリウムを含むミネラルも豊富で、サラダに少し混ぜるだけで清涼感が出ます。

 

・オレンジ(86~89%)

オレンジにはビタミンCはもちろんのこと、フラボノイドを含む抗酸化物質が多くて、炎症を和らげてくれる作用が期待できます。かんきつ類に含まれるクエン酸が、結石の元になるシュウ酸塩と結びついて、体内に排除してくれるとか。

 

・りんご(86%)

「一日一個の林檎で医者いらず」という言葉があるように、水分と繊維質に恵まれたリンゴを皮ごと食べることを習慣にしたいですね。それにりんごを丸かじりすることで咀嚼力強化にもつながって一石二鳥。

 

・ブルーベリー(85%)

ブルーベリーは目の健康に良いことで有名ですが、抗酸化物質が豊富なので、朝のシリアルに入れたり、スナックのヨーグルトに混ぜたりしてたくさん摂り入れたいです。シーズン中に余分なものを冷凍しておくと、後でスムージーを作るときに便利。

 

 

水分が多い野菜

・レタス(96%)

レタス1カップで約1/4カップ分の水分が摂れます。と同時に、繊維質や葉酸に加えて、ビタミンKやAも摂取できて、カロリーは1カップでたったの10カロリー。トルティアでラップを作る代わりに、レタス巻きを大いに活用しましょう。

 

・胡瓜(95~96%)

キュウリもほとんど水分でできていて、ビタミンKやカリウムにマグネシウムといったミネラルも含んでいます。半カップほどの分量で8カロリーほど。夏場、水を入れるピッチャーに胡瓜の切り身を入れておくと、味も付いて見た目も爽やかなのでおすすめ。

 

・セロリ(95%)

セロリは繊維質が豊富なことに目が行きますが、胡瓜同様、とても瑞々しい野菜で、特にカリウムやビタミンKが多く、一説には骨粗鬆症にも良いという話も聞きます。生で食べるのもいいし、スープに入れてもいいですね。

 

・トマト(94~95%)

トマトと言えばリコピンの保有量が有名。他のビタミンやミネラルはもちろんのこと、水分保有率もなかなかのもの。大体中くらいのトマトで約半カップくらいの水分を含んでいます。形や色の違いを意識して、いろんな食べ方を楽しんでください。

 

・ズッキーニ(94%)

ズッキーニ1カップで、大体一日のビタミン摂取量の約3分の1が補えると言います。9割方が水分で、繊維質も多く含んでいるので、渦巻き状に切ってパスタのようにして食べると、結構な満腹感が得られます。

 

・ほうれん草(93%)

ほうれん草も水分含有率が高い野菜です。鉄分が多いので、全身に酸素を運ぶ手伝いをしてくれます。ペストを作るときにバジルに混ぜたり、ケールと一緒にスムージーを作ったり、小さく固めて冷凍しておくとパスタやスープにすぐに混ぜられて便利です。

 

・パプリカ(92%)

パプリカの重さのほとんどは水分。他の野菜同様、ビタミン、ミネラル、繊維質に富んでいますが、抗酸化物質のカロテノイドを含んでいることは大きな特徴。ビタミンCに至っては、1カップ中に一日摂取量の3倍以上を含むというから、トマトの比ではありません。

 

・カリフラワー(92%)

カリフラワー1カップには、レタス同様、約1/4カップの水分が含まれますが、繊維質の量はレタスの3倍もあります。ビタミンとミネラルの種類も幅広く、卵黄に含まれるコリンも入っていて、脂肪代謝に効用があると言われています。最近、カリフラワーライスとか流行ってますよね。

 

・キャベツ(92%)

キャベツには、水分の他、基本的なビタミンやミネラルに加え、抗酸化物質であるグルコシノレートを含んでいるのが特徴で、抗炎症作用や解毒作用があると言われています。サワークラウトやキムチといったような発酵食品にして保存すると長期間有効活用できます。

 

・マッシュルーム(92%)

マッシュルームを炒めだすと、すぐに水分が良く出てくるのでわかりやすいですね。ビタミンB2が体の疲れを癒してくれます。キノコ類に含まれる栄養素は免疫力を高める効果が高いことでも有名。使い道は千差万別なので、生でも火を通しても色々に楽しめる野菜です。

 

・ブロッコリー(90%)

通常食べるブロッコリー、つまり花の部分が水分豊富。それにビタミンA、C、Kや、鉄分、カルシウムに葉酸といった栄養素にも恵まれているので、とてもおすすめな野菜。目の健康にもいいそうですよ。

(上記、「水分の多い野菜と果物」の水分含有量については、healthline.combupa.co.uk を参考にしました。)

 

 

水分が多い食べ物を摂取する必要性

世界的にも異常気象を経験することが多くなり、夏場には体温以上の気温が連続することも珍しくなくなりました。真夏のニュースでは、必ず熱中症患者の話題が出てきますよね。

あなたは脱水症状を経験したことがありますか? 私は軽いめまい程度ですが、息子は子ども時代に一度、頭がくらくらして吐き気を催す状態になったことがありました。

 

幸い、医者の世話にならずに済みましたが、このとき水分摂取の必要性を肌で感じたことを覚えています。喉が渇いたから水分を摂るという時点で、すでに手遅れの場合もあるのです。

激しい運動や過度な肉体労働で汗をかいたとき以外でも、コーヒー、紅茶、特にアルコールを飲むと、体内の水分が失われるので、余計に水分補充が必要になります。

 

最近は誰もが長時間スクリーンを観ることが多くなっているので、ドライアイの問題もよく出てきます。泣きたいときに涙が出てこないのも、単に我慢強いだけとは限らないのです。

体内の隅々まで栄養や酸素を運ぶためには、サラサラ血液が望まれますが、水分が足りないとドロドロになってしまいます。尿も濃度が増して濃い黄色になっていたら、それこそ黄色信号がともっていると言えます。

 

体温調節以外にも、体内の老廃物を排泄するのも、関節に十分な潤いを与えてしなやかに動かすことにも、体に潤沢な水分が必要なことは、何度繰り返しても言い足りません。

十分な水を補給するほか、水分の多い食べ物を積極的に摂り入れることで、常に健康な循環を保っていきましょう♪

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食品の豆知識
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~クックソフィ~ 料理のまとめ「世界編」アメリカ西海岸発