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食物繊維の多い食べ物とってますか?便通に良い食材を研究♪

この記事は約 7 分で読めます。

食物繊維の多い食べ物

食物繊維の多い食べ物って、どんなものが挙げられるでしょうか?

外から見ても、いかにも繊維物が多く含まれているような食べ物もあれば、見かけによらず、意外にも食物繊維が多かったりする食べ物もあります。

私を含め、女性には慢性便秘の方が多いと思うので、毎日の献立にも、できるだけ繊維物を多く含む食材を取り入れるように心がけておられるかと想像します。

そこで、よく口にすると思われる食べ物を、グループに分けて、食物繊維の多い順に並べてみることにしました。

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*食物繊維が多い食べ物とは?*

<穀類>

ご飯を食べるなら、玄米
パンを食べるなら、ライ麦パン
麺類を食べるなら、そば

シリアルに関しては、アメリカで売っているものを比較してみました。

アメリカの計量カップ(1カップ240mL)で、3/4カップを基準にすると、

All Bran (13.2g)
Grapenuts (7.5g)
Raisin Bran (5.5g)
Wheat Bran flakes (5.3g)
Shredded Wheat:bite size (3.6g)

やっぱり、「ふすま」”bran”が良さそうですね。

気を付けないといけないのは、食物繊維含有量抜群の”All Bran”ですが、砂糖もかなり多く含まれているので、一長一短あります。

シリアル

ちなみに、うちの主人は毎朝、“shredded wheat”にバナナ半分を刻んで入れ、豆乳をかけて食べていますが、毎朝快腸で~す♪

 

<豆類>

乾燥した豆の分量を聞いても、あまりピンとこないので、頭で想像しやすくするために、調理後の分量で半カップを基準に比較してみました。

Navy beans(白インゲン豆) 9.6g
Kidney beans(金時豆) 8.2g
Split peas(割れたえんどう豆) 8g
Lentils(レンズ豆) 7.8g
Black beans(黒豆) 7.5g
Butter beans(バター豆) 6.6g
Chick peas(ひよこ豆) 6.3g
White beans(白豆) 6.2g
Lima beans(ライ豆) 5.8g
Pinto beans(うずら豆) 5.5g
frozen Green peas(冷凍グリンピース)4.4g

豆類の食物繊維

上記の豆類は、アメリカでよく食されるものばかりですが、日本の納豆なら、1パックで約6g程度の食物繊維があるので、玄米のご飯と一緒に食べると更にいいですね。

また、おやつを食べるときにも、大豆が粉になったきな粉だと、大さじ1杯で1gくらいの繊維物になるので、糖や脂質の消化の助けになります。

 

<野菜類>

野菜類の食物繊維量を考えるときには、干した乾燥状態のものと、生のままで食べる場合、また茹でたときとでは、分量が違ってくるので、一律に並べるのは難しいです。

 

結論から言うと、最も食物繊維が多い状態は、乾燥している野菜です。総合ベスト10を占めるのは、すべて乾燥食材です。

例を挙げると、天草でできている寒天(粉や棒)、こんにゃく粉、きくらげや干しひじきなどは、100g中50g以上、つまり半分以上を食物繊維で占めています。

乾物類の食物繊維

この次に、のり、わかめ、昆布などの海藻類が続きます。アメリカというか、英語ではすべて “seeweed”の一言で終わってしまい、いつも違いを区別するのに一苦労します。

で、食物繊維総量ランキングの後半に、上記の豆類が出てきて、その後一般的な野菜類が続きます。

繊維量が多い順に挙げていくと、

干し椎茸を茹でたもの、生ニンニク、茹でたゴボウ、生椎茸、(以下ゆでた)オクラ、ぶなシメジ、枝豆、えのき、ニラ、舞茸、パンプキン、空豆、春菊、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草。

野菜の食物繊維

上位に占めるものを挙げてみましたが、これらの分量は食材100gを基準にしているので、いくら食物繊維が多いとは言え、私は生ニンニクは食べられません。

 

<果物類>

果物類も、100gの中にどれだけ食物繊維が含まれているかを基準に、上位から並べてみると、

かりん、栗、アボカド、ラズベリー、金柑、ブルーベリー、梅、キウィ、パパイヤ、いちじく、プルーン、西洋梨、りんご、ネクタリン、杏子、柿、びわ、パイナップル、苺、チェリー、マンゴー、桃。

果物の食物繊維

あまり馴染みのないトロピカルフルーツは省きました。フルーツに関しては、外国産のものと国産のものとでは、微妙に食物繊維の量が違ってきます。

また、果物の場合、皮ごと食べるか食べないかによっても、繊維を含む量は違ってきます。食物繊維に限らず、栄養素の多くは皮と身の間に詰まっていることが多いですね。。

アメリカに来てから、果物を皮ごと食べることが多くなったのは、いいことだと思っています。

 

*食物繊維には2種類ある?*

食物繊維の量が多い食べ物をグループ分けして、名前を挙げていきましたが、上記で基準にしたのは、食べ物に含まれるすべての食物繊維の量です。

でも、一口に食物繊維と言っても、実は、水溶性のものと、不溶性のものがあるんですね。

 

水溶性食物繊維は、主に海藻類や、一般的な野菜・果物類に多く含まれます。水に溶けるので、食べ物の水分と一緒になってゼリー状になり、便を軟らかくしてくれます。

一方、不溶性食物繊維は、主に穀類や豆類に多く含まれます。水に溶けないので、食品の水分を抱え込む形で膨らみ、腸のぜん動運動を刺激することで、便の排出を促進してくれます。

快便を目指して食物繊維の多い食べ物を取ろうとする場合は、目的に合った繊維物の多い方を摂取するのが得策ですね。

 

今回、食べ物に含まれる食物繊維の量を調べるにあたって、1つびっくりしたことがあります。

食物繊維の多い食べ物ベスト100のリストの中ほどに、海藻類でも豆類でもない、(まあ原点をたどれば豆になるのでしょうが、)異質の食べ物が出ていて、ひときわ目を引きました。

それは、ココアパウダーでした!

 

日本で推奨している食物繊維の量は、女性で17、8g、男性で20g以上ということだそうですね。アメリカでは、大雑把に言って、女性で20~25g、男性では30~35gを目標にしています。

体の大きさの違いからでしょうか? いずれにしても、食物繊維は、余分な糖質や脂質を吸収して体の外に出してくれる重要な役目があるので、できるだけ多く含まれる食べ物をとりたいものです。

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食品の豆知識
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~クックソフィ~ 料理のまとめ「世界編」アメリカ西海岸発