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ココナッツの用途を、料理の観点から、食べることに関して考えていきます。
ココナッツは基本的に丸ごと使えるので、マクロビの「一物全体」に即したホールフードなのです。
まずココナッツの主な使い方を、どの部分から採れるのか形態で分けて、その栄養的な価値や、どんな用途に使えるのかを探っていきます。
ココナッツを分解するとどうなる？
料理に使う食材には、ココナッツの名前が付いたものがたくさんありますね。ここで一度どんなものがあるのか整理してみます。
＜液体＞
・ココナッツオイル－－－ココナッツの身を乾燥させてから油脂を抽出する方法と、ココナッツミルクの状態から水分と油分を分離させる方法があります。
・ココナッツミルク－－－ここでいうミルクは、カートンに入ったドリンク用とは違い、ココナッツの果肉から作られる、通常、缶詰で売られているものを指します。
・ココナッツウォーター－－－ココナッツを割ったときにあふれ出てくる、真ん中にたまっていた水のことで、主に成熟前の果実に多く含まれます。
＜個体＞
・ココナッツバター－－－あまり見かけませんが、新鮮なココナッツの果肉と油脂から作られます。
・ココナッツフレーク－－－ココナッツの果肉をおろして乾燥させたもので、細かく粉砕されたものから、細長い物や幅広の物まであり、加糖と無糖の別で売っています。
＜粉状＞
・ココナッツフラワー－－－乾燥したココナッツの果肉から油分や水分を抽出した後に残る繊維質だけを粉砕して粉状にしたものです。
・ココナッツシュガー－－－ココナッツ椰子の花のつぼみの蜜から作られる精製されていない砂糖になります。
ココナッツ食材の栄養価と用途
＜ココナッツオイル＞
飽和脂肪酸を多く含むココナッツオイルは、一昔前まではあまり評判がよくなかったのですが、最近では脂肪酸の半分くらいを占めるラウリン酸“lauric acid”の抗菌活性の役割が脚光を浴びています。
免疫力を高め、感染と戦ってくれるラウリン酸を自然界で見つけることは難しいのです。でも母乳には含まれているので、母乳で育った赤ちゃんは病気に強いと言われるゆえんです。
ココナッツオイルに含まれるほとんどの油脂は中鎖脂肪酸なので、消化しやすく、すぐにエネルギーとして使われるため、体内に蓄積されにくいのです。だからダイエットでも盛んに取り上げられましたね。
最近では、脳や神経組織に与える好影響も研究され、ストレスを減らすことに役立つのでは、という効果についてもリサーチが進んでいます。
善玉コレステロールを増やし、血糖値をバランスよくしてくれるココナッツオイルは、他の油やバターの代わりに、同じ分量で容易に使うことができます。
炒め物や揚げ物をするにも、煙点が高いので最適です。ビーガンの方にも使っていただけます。
＜ココナッツミルク＞
缶詰に入った濃厚なココナッツミルクは、乳糖アレルギーやナッツアレルギーの方でも使えます。
リッチな味わいで自然な甘さがあるので、カスタードプリンやパイにタルトなどのお菓子作りに重宝され、スムージーやアイスクリームのフレーバーにもよく登場します。
生クリームの代わりに泡立てることもでき、そのクリーミィ－な風味は、タイカレーやスープなどのメインのお料理にもよく使われます。
私が一番好きなスープは、”mulligatawny soup”です。カレーのペーストやサフランのスパイスとベストマッチなんですよね♪
＜ココナッツウォーター＞
やや乳白色をしたココナッツウォーターには、多くのカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれていて、とても自然な電解液“electrolytes”になっています。
そのため、アスリートの中には、激しい運動の後で飲む、ゲートレードに代表されるような市販のスポーツドリンクの代わりに、このココナッツウォーターを飲む人も少なくないのです。
一部の動物実験では、糖尿病やアルツハイマーに良いとされる結果も出ているようです。
ただし気を付けないといけないのは、新鮮なココナッツを割って出てくる純粋な水ではなく、市販のパックされたものには加工品が多いということです。
殺菌の過程で、ココナッツが本来持っている優秀な栄養素の数々をすでに失っている可能性があることは、知っておかないといけません。
＜ココナッツバター＞
私は正直、ココナッツバターを使ったことがないのですが、大豆やナッツから作られているビーガンバターに比べると、ほのかな甘みも加わって、より味わいがあるようです。
＜ココナッツフレーク＞
ココナッツ本体の身は、たんぱく質をはじめ、鉄分など数種のミネラルや繊維質を多く含んでいて、免疫力を高める効果も期待されています。
削ったままスープやソースに混ぜるのも良し、市販の加糖のフレークをヨーグルトに混ぜたり、ケーキ生地に混ぜて焼いたりトッピングにしたりと、応用範囲は幅広くあります。
メインのお料理での使い方では、パン粉の代わりに海老にまぶして揚げ物にする方法も人気があります。大きい断片のまま揚げると、ココナッツチップスになってスナックとしても食べられます。
フレークだけ先にトーストして使う場合は、オーブンに入れて時々混ぜながら１０分ほど焼くこともできますが、私はタイマーをかけ忘れてよく失敗することがあります。
できればガスコンロの火でフライパンに広げて、様子を見ながらトーストしていくのが安全だし、好みのの色合いに仕上げることができますね。
＜ココナッツフラワー＞
乾燥したココナッツの身から作られる粉は、もちろんグルテンフリーなので、小麦粉アレルギーの方でも安心して使えます。
ただ注意しないといけないのは、ココナッツフラワーは純粋に繊維の塊なので、例えばシリアルの小麦ふすま”wheat bran”と比べると、ほぼ倍くらいの繊維質があるということです。
レシピにある普通の小麦粉を置き換える場合には、１対１の割合ではなく、穀類の粉１に対して、ココナッツは３分の１から４分の１の量で十分です。
また、この粉は水分をよく吸収するので、余分な液体を加える必要もあり、膨らみをよくするためにベーキングパウダー類を余分に足すことも頭に入れておいてください。
＜ココナッツシュガー＞
まず初めに、ココナッツシュガーはパームシュガーとは違うということです。前者はココヤシの樹液から、後者はサトウヤシの樹液から採れるものです。
砂糖の状態では、両方とも薄茶色で似ていますが、元になる木が違います。味も普通の砂糖よりはブラウンシュガーに似た感じで、マイルドです。
ココナッツに共通している、豊富なミネラルやビタミンBを含み、血糖値のバランスを保ってくれる良質の砂糖です。
ココナッツの用途をまとめると
・ココナッツオイル－－－他の油脂類と簡単に置き換えができ、煙点も高いことから揚げ物にも最適。
・ココナッツミルク－－－飲み物ではないミルクには濃厚で自然な甘さがあり、メインの料理からデザートに至るまで幅広く使える。
・ココナッツウォーター－－－自然な電解液としての価値も高く、スポーツドリンクの代用になるので、アスリートにも人気がある。
・ココナッツバター－－－ナッツアレルギーでも使用でき、ビーガンバターの代わりにもなる。
・ココナッツフレーク－－－特にお菓子の材料に使われることが多いが、パン粉の代用として揚げ物に使うこともできる。
・ココナッツフラワー－－－繊維質の多い粉なので、他の粉の代わりに使うときには分量の調整が必要。
・ココナッツシュガー－－－マイルドな味わいで、比較的健康的な砂糖とされる。
ココナッツって、本当にいろんな形で使えますよね。まったく無駄がないというか。
まだタイに行ったことはないのですが、いつか自然に生えているココナッツをパキッと割って、中の水でのどを潤してみたいなと思っています。
当面は、ココナッツミルクやフレークを使ったお菓子や料理を作って楽しむことにします♪
