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脂肪酸の種類で健康に良いのは?特徴を知って適度な摂取を。

この記事は約 8 分で読めます。

脂肪酸

脂肪酸の種類を健康の面から考えて解説したいと思います。

脂肪の摂りすぎはいけませんが、脂肪が足りなくても健康に支障をきたします。何せ三大栄養素の1つですからね!

 

体に良い脂肪酸と悪い脂肪酸の種類にはどんなものがあるのか、又どんな食品に多く含まれているのかを知ることで、適切な摂取を心がけることができますよね。

健康な食生活のキーワードは「バランス」です。正しい知識を得て、感染症対策のためにも、日々の免疫力アップを心がけましょう。

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脂肪酸の種類:健康に良いもの悪いもの

名前だけではわかりにくいのが、脂肪酸の種類ですが、炭素構造の違いによって大きく分けると、次の4つになります。

・一価不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)

・多価不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)

・飽和脂肪酸 (saturated fatty acids)

・トランス脂肪酸 (trans fatty acids)

もう巷でも噂の悪玉は、最後のトランス脂肪酸ですね。上記3つの中でも、健康上注意しないといけないものがあるので、以下に1つずつ詳しく見ていくことにします。

 

<一価不飽和脂肪酸>

「一価」というのは、炭素原子間の二重結合が1つだけある物、という意味になります。通常、室温では液体状です。

 

健康に良いとされるオレイン酸も、この脂肪酸の仲間で、オリーブオイルに代表される良質の植物油に多く含まれています。いわゆるオメガ9系の脂肪酸ですね。

オリーブオイルとアボカド

植物油だけでなく、動物性脂肪にも含まれていて、悪玉コレステロールを抑える働きがあり、心臓病やメタボ対策に良いとされています。

 

<多価不飽和脂肪酸>

「多価」は、もうお分かりだと思いますが、炭素原子間の二重構造が2つ以上あるもの、ということですね。冷蔵したとしても液状のものです。

この脂肪酸は、私たちが体内で生成することができない、すなわち食べ物から摂取すべき、必須不飽和脂肪酸と考えられています。

 

リノレン酸に代表されるオメガ3系脂肪酸や、リノール酸のようなオメガ6系脂肪酸は、化学的構造は不安定なのです。

そのため、多価は一価より、また不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸より、酸化が速いと言われています。

椿油と胡桃

最初に、「食事はバランスが大切」と書きましたが、上記2種類の脂肪酸も、本来ほぼ同等の割合で摂取することが望ましいのです。

ところが近年、加工食品の進化や、水素化された食品が数多く出回り、オメガ6の比率が群を抜いて大きくなってきたため、健康に支障をきたすことが多くなりました。

 

心臓血管病の発症を抑えたり、脳の働きを高めるためにも、オメガ3を多く含む淡水魚や、種子やナッツ類をもっと多く摂りたいですね。

 

<飽和脂肪酸>

「飽和」の意味は、水素で飽和されているということなので、構造が安定しているため、室温では固体の状態になっています。

主に、全脂乳やバター、クリームチーズといった高脂肪の乳製品や肉類に含まれている脂肪酸です。植物油の中ではココナッツオイルやパームオイルが当てはまります。

牛乳とバターとチョコレート

飽和脂肪酸というと、聞こえが悪いかもわかりませんが、エネルギーの供給源にもなり、アメリカの学会でも、適度な摂取を進める論文はいろいろ発表されています。

もちろん、過剰摂取は何につけても避けるべきですが、日常の食生活の一部として何の問題もないはずです。

 

<トランス脂肪酸>

悪名高いトランス脂肪酸というのは、食品の処理過程で主に生み出される、いわば人工的な副産物で、百害あって一利なしの脂肪酸です。

マーガリンやショートニングに多く含まれるアレです。

ショートニング

心臓病や糖尿病などの主な原因を作っているとも言われ、アメリカでは既に2015年に、この種類の脂肪酸を使用することを規制しています。

それでもなお、一部の食品に使われている理由は、安価で長持ちする食品を作ることができるからです。

 

最近のパッケージや外袋を見ると、「トランス0g」と、わざわざ目立つ場所に印刷しているものを多く見かけますが、ここにも少し注意が必要です。

何かというと、算数の問題ですが、トランス脂肪酸の含有量が0.5g未満の場合は、「0g」表示が許されるということです。

 

全てには当てはまりませんが、1つ、簡単に見分ける方法があります。

本来家庭で作ったとしたら、せいぜい1~2週間しかもたないような、クッキーや揚げ菓子などのスナック類の賞味期限が数か月あるものは、疑った方がいいでしょう。

 

良質の脂肪を含むおすすめの食品

<アボカド>

2種類の不飽和脂肪酸を含みますが、どちらかと言えば、一価不飽和脂肪酸を多く含むため、コレステロールや血糖値を抑制する助けとなります。繊維質が多いのもうれしいですね。

アボカド

 

<オリーブオイル>

地中海ダイエットでも欠かせない食材ですが、オレイン酸を多く含むことから、炎症やがん細胞の発育を抑えるのに役立ちます。エキストラバージンを選びましょう。

エキストラ・バージン・オリーブオイル

 

<カカオニブ>

チョコレートもいいのですが、甘い分、どうしても食べすぎたりします。でも良質の脂肪酸を含むカカオニブなら、適度な量をシリアルやオートミールと一緒に食べたりできますね。

カカオニブ

 

<胡桃>

オメガ3脂肪酸を多く含んでいるので、脳の栄養にもいいですね。牛乳が苦手な人には胡桃のミルクもあるし、ピーナッツバターの代わりに胡桃バターを選択することもできます。

胡桃

 

<チアシード>

多価不飽和脂肪酸と繊維質が豊富で、最近はよくヨーグルトやジュースに入って売っていますが、種子が小さいので、サラダに振りかけたり、ベーキングにも使えて便利です。

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脂肪酸の役割のまとめ

脂質は前述のように、三大栄養素の1つであって、適度に摂取すべきものです。

間違った摂り方をすると、確かに体に悪影響を及ぼしますが、本来健康のためにも、一定量は採る必要があるのです。

 

エネルギー源であることは言うまでもなく、角膜や細胞膜を作ったり、脂溶性ビタミンの吸収にも欠かせません。

中性脂肪の9割を脂肪酸が占めると言われていますが、ある程度の皮下脂肪があることで、寒さから体を守ったり、臓器のクッションにもなったりしてくれます。

 

加えて、脳の6割は脂肪でできているそうですから、栄養を与えてあげないといけませんよね。

食生活の面から言うと、脂肪分があることで、いろんな食品の旨味を引き出してくれるのです。

私はステーキの脂身は切り取ってしまいますが、かといって、全然脂がなければ、カスカスで食べられたものではありません。

 

脂肪酸は各食材に複数含まれていることが多いので、ラベルに表記のあるものはよく注意して見てから買いましょう。

良質な種類の脂肪酸を多く含む食品は、健康のために率先して摂りたいものです。

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